Vứt bỏ những cái nắng chói chang và nóng nực của mùa hè, thu sang với tiết trời mát rượi đang chào đón những giải đua Marathon. Nếu bạn đã xác định mục tiêu cá nhân thì hãy sắp xếp cho mình một lịch tập luyện vững chắc và hiệu quả, nhưng bạn đừng quên rằng chìa khóa thành công của bạn ngoài yếu tố thể lực ra thì “lương thực tiếp sức ” cũng đóng vai trò cực kì quan trọng trên đường chạy.

Bạn đã sẵn sàng cho giải đua Marathon của mình chưa?（Nguồn ảnh: Biji）

Bữa ăn sáng trước khi chạy

Kiến nghị các bạn sau khi thức dậy nên uống khoảng 500ml nước trắng để đánh thức cơ thể, bổ sung nước cho cơ, đồng thời cùng với việc khởi động hệ thống tiêu hóa của cơ thể thì nước cũng giúp cho dạ dày và bàng quan bài tiết chất thải trước khi thi đấu.

Thông thường chúng tôi khuyến khích bạn nên ăn sáng trước khi chạy 1.5 - 2 tiếng. Thức ăn chủ yếu là những thực phẩm carbonhydrate có chỉ số đường huyết thấp và trung bình, tránh những đồ ăn quá ngọt, vì những thực phẩm này làm cho đường huyết trong cơ thể bất ổn đồng thời có thể gây cảm giác đói trước khi chạy. Ví dụ nhưng bánh mì sandwich quét bơ đậu phộng, cơm nắm, v.v. Ngoài ra, trước khi chạy không thích hợp sử dụng những thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì ngũ cốc, vì hàm lượng chất xơ quá nhiều không có lợi cho tiêu hóa và dễ dẫn đến những cảm giác khó chịu cho đường ruột và ành hưởng đến hiệu suất chạy. Đối với một người có cân nặng trung bình, để chạy bán Marathon hoặc Marathon thì nên nạp khoảng 300-500 kcal trước khi chạy là vừa đủ.

Việc ăn sáng trước khi chạy giúp bạn tràn đầy năng lượng, đủ để bạn hoàn thành hơn 1/3 cự ly cuộc đua. Những cây số còn lại thì phụ thuộc vào nguồn năng lượng đến từ những “lương thực tiếp sức” trong đường đua.

Cơm nắm của các cửa hàng tiện lợi được xem là sự lựa chọn khá tốt cho bữa ăn sáng của các runner trước khi bắt đầu giải đua.

（Nguồn ảnh: Biji）

Bổ sung trong khi chạy

Khi chạy Marathon, carbonhydrate được ưu tiên sử dụng để làm nguồn năng lượng cho cơ thể. Ngay cả trước khi chạy bạn đã sử dụng những thực phẩm phù hợp, chúng vẫn sẽ được tiêu thụ sạch sành sanh trong một đường chạy dài như vậy. Do đó trong khi chạy việc bổ sung nước, điện giải và năng lượng là rất quan trọng.

Các loại lương thực bổ sung phù hợp như Gel năng lượng, nước, đồ uống thể thao, hoặc những thực phẩm dễ tiêu hóa như chuối, sô cô la và kẹo mềm. Chuối có hàm lượng Kali cao giúp phòng tránh chuột rút, sô cô la và kẹo mềm bổ sung đường và dễ tiêu hóa. Ngoài ra muối là thành phần giúp cân bằng chất điện giải bị thất thoát.

Chuối là thực phẩm bổ sung hữu ích và phổ biến thường thấy ở các giải đua.

（Nguồn ảnh: 123RF）

Nói tóm lại, nguyên tắc cơ bản của “lương thực tiếp sức” trong thi đấu là dễ tiêu hóa và không gây khó chịu cho đường tiêu hóa.

Ngoài ra, một điều quan trọng nữa đó là nên bổ sung năng lượng trước khi cần thiết, đừng đợi đến khi cơ thể xuất hiện các hiện tượng khát nước, mệt mỏi, đói bụng mới tiến hành bổ sung. Một khi hiệu suất chạy giảm hoặc cơ thể cảm thấy khó chịu mới bổ sung thì cơ thể bạn sẽ mất một khoảng thời gian khá dài để phục hồi sức lực cho cơ thể. Do đó, lợi dụng cơ thể chưa đi vào giai đoạn kiệt sức để bổ sung năng lượng là phương pháp tốt nhất để duy trì thể chất.

Chiến lược bổ sung cho Marathon

Trên nguyên tắc cơ bản, sau khi kết thúc cự ly Marathon trong vòng một giờ đồng hồ thì cơ thể vẫn còn đủ lượng glycogen để cung cấp năng lượng cho cơ thể, cho nên bạn không cần phải quá lo lắng. Chỉ cần bổ sung nước hoặc nước uống thể thao cho mỗi 3 – 5 km cũng có thể giúp đảm bảo lượng nước cần thiết cho cơ bắp.

Và sau khi chạy khoảng một giờ có thể bắt đầu bổ Gel năng lượng, và cứ mỗi 45 phút đến 1 giờ đồng hồ bổ sung một lần, mỗi lần bổ sung có thể là nửa gói hoặc nguyên gói tùy thuộc vào nhu cầu và thói quen cá nhân, kết hợp với bổ sung nước. Ví dụ: 5 km bổ sung nước, 10 km bổ sung đồ uống thể thao, 15 km Gel năng lượng và nước, 25 km nước, 30 km đồ uống thể thao và 35 km là Gel năng lượng cộng thêm nước.

Chiến lược bổ sung cho bán Marathon

Tần suất bổ sung của bán Marathon tương tự như Marathon, nhưng bán Marathon ngắn hơn Marathon nên thời giời hoàn thành cũng sẽ ngắn hơn nhiều so với Marathon (thông thường thì khoảng 1 tiếng rưỡi đến 2 tiếng). Đối với bán Marathon thì việc bổ sung Gel năng lượng thực sự là không cần thiết lắm, thay vào đó bạn có thể bổ sung thức uống thể thao, nước, chuối hoặc sô cô la là đủ. Ví dụ: 5 km đồ uống thể thao, 10 km nước, 15 km đồ uống thể thao, 18 km nước.

Mặc dù trong suốt quá trình chạy có lẽ bạn không cảm thấy khát và mệt, nhưng cơ thể chúng ta vẫn bị mất nước và chất điện giải. Do đó, chúng tôi khuyên bị nên uống một vài ngụm nước mỗi khi chạy ngang các trạm tiếp nước và lương thực để duy trì năng lượng cho cơ thể.

Ăn đúng cách giúp nâng cao hiệu suất vận động

Giai đoạn phục hồi sau các giải đua được bắt đầu sau khi bạn kết thúc đường đua. Trong vòng 30 phút sau khi kết thúc chạy bộ thì bạn nên bổ sung những thực phẩm giàu carbohydrate và protein, nhưng đừng ăn quá nhiều, nạp lượng vừa đủ để kịp thời giúp cơ thể hồi phục cơ, giảm mệt mỏi, ví dụ những sản phẩm chứa đường như sữa đậu nành, sô cô la hoặc sữa bột, v.v.

Cách bổ sung năng lượng đúng cách sẽ giúp nâng cao hiệu suất vận động và giúp ích cho giai đoạn phục hồi sau khi chạy. Ngoài chế độ tập luyện thường xuyên ra thì chiến lược bổ sung năng lượng đóng vai trò cực kì quan trọng. Hãy vận dụng một chiến lược bổ sung năng lượng tối ưu nhất để phát huy tiềm năng sức mạnh của cơ thể và chúc bạn đạt được thành tích tốt nhất trên con đường chạy bộ của mình nhé!!!

[Nguồn bài viết: Running Biji]